Suplementi i napredak u sportu — šta stvarno vrijedi

Suplementi su treća karika: poslije ishrane i treninga. Ali kad su prve dvije na mjestu, prava suplementacija je razlika između dobrog i odličnog. Evo šta ima dokaze, šta je opciono i šta je bacanje novca — po redoslijedu ulaganja.

Nivo 1: osnova (za skoro svakoga ko trenira)

Protein

Ne zato što je „magičan“, nego zato što je najlakši način da svaki dan stigneš do 1,6–2,2 g/kg. Whey poslije treninga ili kao užina; izolat ako paziš na ugljene hidrate.

Kreatin monohidrat

Najistraživaniji suplement u sportu: više snage, više ponavljanja, brži oporavak između serija. 3–5 g dnevno, svaki dan. Kreatini.

Magnezijum, omega 3, vitamin D

Ne za performanse direktno, nego za sve što stoji iza njih: san, oporavak, zglobovi, imunitet. Sportisti ih troše više od ostalih. Vitamini i minerali.

Nivo 2: po cilju

• Snaga i eksplozivnost: kreatin + beta-alanin (u preworkout formulama) + kofein prije treninga
• Izdržljivost: ugljeni hidrati oko treninga, elektroliti (izotonični napitak), kofein
• Oporavak kod velikog obima: glutamin, BCAA/EAA ako treniraš na prazan stomak, ZMA uveče — Oporavak
• Definicija: izolat + L-karnitin, termogenik samo uz sređenu ishranu — Mršavljenje

Nivo 3: opciono

Citrulin za pumpu bez stimulansa, kolagen za zglobove pri velikim opterećenjima, probiotici kad probava trpi visok unos proteina, adaptogeni (ashwagandha) u periodima stresa. Korisno kad je Nivo 1 i 2 sređen — ne prije.

Šta preskačeš

Sve što obećava rezultat bez treninga. Sve što „zamjenjuje“ obrok bez kalorija. „Testosteron boosteri“ kod mladih zdravih muškaraca — hormone ti drže san, masti u ishrani i trening.

Kako da znaš da radi

Uvodi jedan suplement u isto vrijeme, drži ga 4–6 nedjelja i prati brojke: težine na treningu, kilogram na vagi, san. Ako se ništa ne mijenja — ne treba ti. Ako imaš zdravstveno stanje ili terapiju, prvo ljekar. Ne znaš odakle da počneš? Probaj naš kratki upitnik Šta mi treba? na naslovnoj.