Koje su kalorije potrebne za masu?

Za masu trebaš više kalorija nego što trošiš. Zvuči jednostavno, a većina ljudi koji „ne mogu da dobiju masu“ zapravo jede manje nego što misli. Evo kako da izračunaš koliko ti treba i od čega.

Korak 1: koliko trošiš

Gruba procjena dnevne potrošnje za aktivne osobe: tjelesna težina u kilogramima × 33–38. Osoba od 75 kg koja trenira 4 puta nedjeljno troši oko 2.500–2.850 kcal. Tačnije od formule je vaga: ako težina stoji dvije nedjelje, jedeš tačno koliko trošiš.

Korak 2: koliki višak

Dodaj 250–400 kcal na potrošnju. Veći višak ne gradi više mišića — gradi više masti. Cilj: +0,25 do +0,5 kg nedjeljno. Ako ideš brže, smanji; ako stojiš dvije nedjelje, dodaj još 200 kcal.

Korak 3: od čega

• Protein 1,6–2,2 g/kg — 75 kg = 120–165 g dnevno. Meso, riba, jaja, mliječni, a whey kad ne možeš iz hrane.
• Ugljeni hidrati 4–6 g/kg — glavno gorivo za trening. Pirinač, krompir, ovas, hljeb, voće. Oko treninga više.
• Masti 0,8–1 g/kg — ne ispod; masti drže hormone u redu.

Gdje ljudi griješe

• Preskaču obroke radnim danima pa „nadoknađuju“ vikendom — prosjek je i dalje nizak
• Računaju samo na protein, a ugljeni hidrati fale — pa nema energije za trening koji bi masu i napravio
• Jedu „zdravo“ ali malo kalorično: salate, piletina, ništa gusto

Kad ulaze suplementi

Kad ne možeš da pojedeš dovoljno. Redoslijed po korisnosti:

• Whey protein — najlakših 25 g proteina poslije treninga ili između obroka
• Pirinčani griz — brz obrok ugljenih hidrata bez kuvanja, ide u šejk
• Gainer PRO MASS — protein + ugljeni hidrati u jednom, za one koji stvarno ne mogu da dostignu kalorije
• Kreatin — 3–5 g dnevno, više snage = više rada = više mase

Primjer dana za 75 kg (~2.900 kcal)

Doručak: 100 g ovsa sa mlijekom, banana, 3 jaja. Užina: whey + 2 kriške hljeba sa kikiriki puterom. Ručak: 200 g piletine, 250 g pirinča, povrće, maslinovo ulje. Poslije treninga: whey + griz. Večera: 200 g ribe ili mesa, 300 g krompira, salata. Prije spavanja: skir ili grčki jogurt.

Nije komplikovano — samo mora da se ponovi svaki dan. Sve za period mase je u kolekciji Mišićna masa.