Istine i zablude o kreatinu

Kreatin je najistraživaniji suplement u sportu i najjače „drvo mitova“ u svakoj teretani. Evo šta stoji, šta ne stoji i kako da ga koristiš bez razmišljanja.

Šta kreatin radi

Kreatin se u mišiću skladišti kao fosfokreatin i služi za brzu obnovu ATP-a — energije za kratke, eksplozivne napore: serija do otkaza, sprint, skok. Više kreatina u mišiću znači jedno ili dva ponavljanja više u seriji, a to je, sabrano kroz mjesece, više odrađenog posla i više mišićne mase.

Zabluda 1: „Kreatin je steroid“

Nije. Kreatin je jedinjenje koje ti tijelo samo pravi iz aminokiselina i koje unosiš hranom (meso, riba). Suplement samo podiže zalihe u mišiću iznad onoga što ishranom realno možeš da postigneš.

Zabluda 2: „Moraš da radiš fazu punjenja“

Ne moraš. Punjenje (20 g dnevno, 5–7 dana) samo brže napuni zalihe. Sa 3–5 g dnevno stižeš na isto mjesto za 3–4 nedjelje, bez stomačnih tegoba koje punjenje nekad donese. Ako ti se ne žuri — preskači.

Zabluda 3: „Kreatin te naduvava“

Kreatin vuče vodu u mišić, ne pod kožu. Blagi porast kilograma u prvim nedjeljama je voda u mišićnoj ćeliji — i to je, uzgred, dio mehanizma kojim kreatin radi. Nije potkožna voda i ne kvari definiciju.

Zabluda 4: „Pije se samo poslije treninga“

Tajming je praktično nevažan. Kreatin radi kroz zasićenje zaliha, ne kroz trenutni efekat. Uzmi ga svaki dan u isto vrijeme uz obrok — dosljednost bije tajming. Na dan odmora takođe.

Zabluda 5: „Kafa poništava kreatin“

Stari mit iz jedne male studije. Novija istraživanja ne potvrđuju da kofein poništava efekat kreatina. Možeš da piješ kafu ili preworkout sa kofeinom i da uzimaš kreatin — bez brige.

Zabluda 6: „Kreatin nije za žene“

Kreatin radi isto kod žena i muškaraca: više snage, bolji oporavak između serija. Kod žena je porast težine od vode obično manji jer je i mišićna masa manja.

Koji kreatin da uzmeš

Kreatin monohidrat je standard: najviše istraživanja, najbolji odnos cijene i efekta. Mikronizovani oblik se lakše rastvara. To je CREA PRO — 500 g je 100 doza, dakle više od tri mjeseca.

Kre-Alkalyn je puferisani kreatin u kapsulama, za one koji ne vole prah ili imaju osjetljiv stomak na monohidrat: Kre-Alkalyn Performance Yamamoto.

Kako da ga koristiš — kratko

• 3–5 g dnevno, svaki dan, uz obrok
• Bez pauza — nema potrebe za „ciklusima“
• Pij dovoljno vode tokom dana
• Rezultat očekuj poslije 3–4 nedjelje, ne poslije 3 dana

Ako imaš zdravstveno stanje ili koristiš terapiju, posavjetuj se sa ljekarom prije bilo kojeg suplementa. Za sve ostale: kreatin je najjeftiniji i najprovjereniji dodatak koji možeš da uzmeš za snagu i masu. Cijelu ponudu pogledaj u kolekciji Kreatini.