SUPLEMENTI I NAPREDAK U SPORTU
TRENAŽNI ADUTI
Jedna od vrlo čestih kritika koja se upućuje mogućnosti upotrebe dijetetskih suplemenata od strane sportista jeste ta da “daju sportistima mogućnost da ostvare prednost u odnosu na druge”.
Pa, zar to nije poenta?
Zar nije poenta sportskog takmičenja biti pobjednik u nečemu? Zar nije poenta priprema i treniranja ostvariti takmičarsku prednost u odnosu na druge?
Mnogi pokušavaju da stvore neku objektivnu “fer-plej” atmosferu među sportistima tako što bi se oni potpuno ravnopravno i izjednačeno nadmetali. Ali, to jednostavno nije održivo. Svakome je cilj da pobijedi, stoga se i često angažuju najbolji treneri, nutricionisti i drugi. Dakle, bez previše filozofiranja, sportski i dijetetski suplementi jesu samo jedan od veoma dobrih aduta koji pojedincu može pomoći da bude bolji, u smislu ostvarivanja boljih rezultata.
CHO – HIDROLIZOVANI PROTEIN
Protein Hidrolizat se izdvaja iz cijelog lanca proteina (npr. Whey ili Kazein) i u suštini se sastoji od manjih peptida (Di i Tripeptida) i Aminokiselina nakon hidrolize cijelog proteina. Hidrolizovane forme izgleda da daju veoma dobre rezultate, a prema nekim istraživanjima čak i bolje u poređenju sa cijelim proteinima. U jednoj studiji ispitivano je na koji način kombinacija hidrata i hidrolizovanog proteina utiče na tjelesnu kompoziciju ispitanika, kao i sintezu proteina prilikom kombinovanih protokola za fizičku kondiciju i težinskih treninga. Parametri su mjereni i u periodima nakon treninga.
Dvadeset zdravih muškaraca učestvovalo je u studiji u večernjim satima svakog dana, a nakon unaprijed određenog režima ishrane tog dana. Uveče bi ispitanici izvodili dvočasovni trening tokom kojih su unosili šejkove: 0.15g/kg hidrata i 0.15g/kg hidrolizovanog proteina svakog sata treninga.
Druga grupa je unosila samo vodu tokom treninga. Za vježbača teškog oko 90kg, ovi šejkovi bi sadržali oko 13,6g hidrata i isto toliko hidrolizovanog proteina. Ispitanici prve grupe bi nakon treninga uzimali još dva dodatna šejka u fazi oporavka, a noć bi prenoćili pod nadzorom istraživača kako bi se parametri što preciznije mjerili.
Tokom treninga, sinteza proteina se uvećavala 29-48%. Tokom noći, sinteza proteina u grupi koja je unosila šejkove bila je za oko 19% izraženija u poređenju sa rezultatima u grupi ispitanika koji su uzimali samo vodu. Ipak, istraživači su zapazili da se frekvencija sinteze proteina nije mijenjala tokom 9 sati odmora tokom noći u obje grupe, tj. proces se odvijao skoro ujednačeno sve vrijeme (Iako je naravno sinteza proteina bila izraženija u prvoj grupi).
Istraživači su zaključili da čak i u fazi mirovanja kombinacija ugljenih hidrata i proteina promoviše sintezu proteina. Takođe, čak i u slučaju optimalne sportske ishrane (obje grupe ispitanika su prije treninga imale identičan režim ishrane) pomenuta kombinacija u vidu suplementacije dala je pozitivne posledice u vidu izraženije sinteze proteina, ali nema uticaja na frekvenciju ovog procesa.
Ono što bi trebalo da zapamtimo iz ove studije jeste da unos hidrata i proteina stvara anaboličko okruženje u organizmu, čak i kada je pojedinac dobro uhranjen. Dalje, razmjera 50-50 u kombinaciji suplementacije hidrata i proteina izgleda da daje sasvim dobre rezultate. Na kraju, anaboličko okruženje izazvano na ovaj način ostaje skoro ujednačeno tokom perioda od 9 sati.
Možda bi se drugačiji rezultati dobili kada bi poslednji dnevni obrok sadržao sporovareće proteine.
Druga studija ispitivala je efekte uzimanja proteina i/ili hidrata na sintezu proteina tokom težinskog treninga. Deset zdravih muškaraca je učestvovalo u dva eksperimenta u okviru kojih su uzimali ili hidrate, ili hidrate i proteine (u formi šejka u oba slučaja), tokom dvočasovnog težinskog treninga. Ispitanici su dobijali šejkove prije treninga i tokom svakih 15 minuta tokom vježbanja, ukupno oko 13,5g hidrata sa ili bez proteina (ista doza proteina) za one koji su težili oko 90 kilograma.
Konzumacija proteina tokom treninga umanjila je razgradnju proteina za oko 8,4% u odnosu na ispitanike koji su unosili samo hidrate u šejkovima. Takođe, unos proteina pojačao je i povećao oksidaciju proteina i brzinu sinteze za 77, odnosno 33%. Dakle, čak i pri stanju sitosti organizma unos proteina kroz suplementaciju stimuliše sintezu proteina u tijelu i skeletnim mišićima. Znatno izraženije nego što se to postiže isključivim unosom hidrata.
Naporan težinski trening, posebno ako vježbač stavlja akcenat na negativne kontrakcije, uzrokuje oštećenja mišićnog tkiva, što dalje uzrokuje degradaciju proteinskih struktura u radnim mišićima. Ovo dalje može uzrokovati umanjene performanse pri radu, zatim aktivaciju intramuskularnih enzima i upalnih procesa u mišićima. Ali, ako bi vježbač mogao da se brže i bolje oporavlja, to znači da je u mogućnost da se prije vrati u teretanu na novi trening, svjež i pun energije. Primjera radi, unos kvalitetnog mlijeka koje je bogato i hidratima i proteinima, može umanjiti degradaciju mišićnog tkiva i/ili uvećati sintezu proteina koja bi u svakom slučaju umanjila negativne posledice napornog težinskog treninga.
U jednoj studiji muški ispitanici su bili podijeljeni u četiri grupe. U jednoj su uzimali vodu, u drugoj sportsko piće bogato hidratima i proteinima, u trećoj šejk na bazi mlijeka koji je takođe bogat hidratima i proteinima, a u četvrtoj su ispitanici uzimali samo mlijeko. Na osnovu rezultata mjerenih parametara, istraživači su zaključili da su indikatori oštećenja mišićnih vlakana bili znatno niži u grupama koje su uzimale ili mlijeko ili šejk na bazi mlijeka u periodu od 48 sati nakon izvedenog težinskog treninga. Ovo vodi zaključku da unos mlijeka ili suplementacije bazirane na mlijeku može poboljšati oporavak nakon treninga, odnosno brže “popraviti” mišićna tkiva i mišićne funkcije.
KINESKA ŠLJIVA / JAPANSKA KAJSIJA
U jednoj studiji izvedenoj na životinjama istraživači su ispitivali uticaj ekstrakta ove voćke na oporavak životinja nakon umarajućih vježbi. Jedna grupa životinja imala je uređeni protokol ishrane, dok su ostale grupe uz isti režim ishrane dobijale i suplementaciju od 0,15%, zatim 0,3%, 0,9% ekstrakta ove voćke tokom četiri nedelje.
Tokom pete nedelje sve životinje su prošle novi “trening”. Na kraju su istraživači zaključili da suplementacija ekstraktom ove voćke umanjuje prisustno laktatne kiseline u radnim mišićima, a da uvećavanje doze ekstrakta proporcionalno dodatno smanjuje prisustvo laktata (najmanje laktatne kiseline bilo je u mišićima grupe koja je dobijala najveću koncentraciju ekstrakta – 0,15%). Ekstrakt voćke značajno redukuje aktivnosti laktat dehidrogenaze i uvećava aktivnosti citrat sintaze u skeletnim mišićima, neposredno nakon odrađenih vježbi.
Šta bi ovo moglo značiti za vežbače?
Otprilike, da ekstrakt ove voćke može poboljšati performanse tokom rada, kao i oporavak nakon treninga, najverovatnije preko uvećavanja aerobnog kapaciteta skeletnih mišića, a takođe istraživači smatraju da može imati uticaja i na uvećano sagorijevanje tjelesne masnoće tokom treninga.
ARTIČOKA I KOKINIJA INDIKA
U jednoj studiji učestvovali su veslači poljskog veslačkog tima podijeljeni u dvije grupe, ukupno 22 ispitanika. Jedna grupa dobijala je doze od 400mg ekstrakta lista Artičoke 3x dnevno, tokom 5 nedelja, dok je druga grupa dobijala “placebo”. Na početku i na kraju studije, svi ispitanici su izvodili test opterećenja na veslačkom ergometru.
Istraživači su primarno posmatrali kako jaka koncentracija antioksidanasa u ovom ekstraktu utiče na veslače i njihov rad. Saznali su da je grupa koja je uzimala ekstrakt ostvarila veoma visoke vrijednosti ukupnog antioksidativnog kapaciteta u krvnoj plazmi.
Druga biljka, Kokinija Indika tradicionalno se koristi u Indiji za lečenje dija….sa (Šećerne bolesti). Ipak, za sada ne postoji mnogo kontrolisanih studija o dejstvima ove biljke na sportske performanse. Možemo se zapitati šta bi se moglo desiti pri kombinaciji ekstrakta ove biljke, hidrata i aminokiselina? Posebno, ako za sada sigurno znamo da ekstrakt ove biljke ima prilično jak hipoglikemijski potencijal, koji dolazi do izražaja upravo kod pacijenata obolelih od dija….sa.
U jednoj studiji, sportska asocijacija ISSN iznela je naučna stanovišta u vezi sa tajmingom unosa nutrijenata. Važno je istaći da je planiranje dnevnih obroka važna strategija koju svaki ozbiljniji sportista mora da ima. U objavljenoj studiji najznačajnije teze bi bile:
1.) Unos hidrata sa ili bez proteina tokom težinskog treninga uvećava prisustvo glikogena u mišićima, smanjuje oštećenja tkiva i promoviše izraženije adaptacije na trening u fazi odmora. Ovo se dešava i pri akutnoj (pojedinačnoj) konzumaciji ovih nutrijenata, a posebno pri prolongiranom unosu tokom vremena.
2.) Unos aminokiselina, primarno esencijalnih AK, u periodu nakon treninga (najviše do 3h nakon treninga), dokazano pojačava sintezu proteina u mišićima, a dodatni unos hidrata ove procese korelativno pojačava. Takođe, kombinacija unosa hidrata i proteina daje najoptimalnije rezultate.
3.) Tokom prolongiranog izvođenja težinskih treninga, izgleda da variranje nutrijenata koji se unose u periodu oko treninga, kao i variranje doza ovih nutrijenata daje bolje rezultate, terajući tako tijelo da se intenzivnije adaptira.
4.) Dodavanje kreatina (0,1g po 1 kilogramu dnevno) u kombinaciji sa hidratima i proteinima može dodatno promovisati anaboličko okruženje u organizmu indukovano težinskim treningom.
Preuzeto sa sajta https://ogistra-blog.blogspot.com/2022/11/suplementi-i-napredak-u-sportu.html
