Devet razloga zašto ne rastete
Nažalost, čak i najpreciznija primjena treninga i prehrane može dovesti do nezadovoljstva. Za tjelesni napredak morate eliminisati uzroke grešaka u rutini. Zapravo razlika izmedju uspjeha i neuspjeha je tako mala da ako radite samo jednu od devet grešaka koje ćemo sad navesti,mogli bi znatno ograničiti svoje napredovanje. Kritično razmotrite svoju rutinu kako biste otkrili koje od sledećih grešaka radite i zatim radite na njihovom eliminisanju.
Koristite iste tegove nedelju za nedeljom
Kada ste poslednji put osjetili onaj pravi napredak u snazi? Često znamo ući u kolotečinu neprestano radeći sa istim teretima kod iste vježbe umjesto da sebe dovodimo u izazovnu situaciju kako bi krenuli dalje. Ako ne povećate teret ili ako ne radite bezbroj ponavljanja savršenom tehnikom nikada nećete postići impresivnu veličinu.
Ispravka:Neprestano radite sa istim tegovima,iste serije,isti broj ponavljanja čak i kad nema napretka.To nije optimalan način treniranja .Umjesto toga morate uključiti periodizaciju u svoju rutinu-ciklične periode treninga snage (1-6 ponavljanja po seriji osnovnih složenih vježbi trudeći se da povećate maksimalna dizanja), treniranje stilom bodibildera, (mješavina složenih i izolacionih vježbi 8-12ponavljanja po seriji,umjerenim do velikim teretima) i treninge izdržljivosti snage (12-20 ponavljanja po seriji laganijim ali još uvijek izazovnim teretima).Na primjer,jedan mjesec možete raditi na izdržljivosti,jedan mjesec možete trenirati kao bodibilder i treći mjesec smanjite broj ponavljanja i povećajte teret koji dižete.
Koristite teret koji ne možete dizati
Vazno je ojačati,ali veliki tereti po svaku cijenu mogu zaustaviti napredak i izazvati povredu.Mnogi bodibilderi rade sa teretima koji im onemogućavaju da ponavljanja izvedu pravilno.Naravno da ste vidjeli momke koji rade sa dvoručnim tegovima na koje nakaleme previše tegova i pokušavaju raditi curlove iz stojećeg položaja.Pritom im rade svi mišici osim bicepsa.Besprekorna tehnika izvodjenja vježbi je od presudne važnosti.
Ispravka:Smanjite teret za 10%,popravite tehniku i zatim postepeno povećavajte teret,ali forma mora biti savršena. Nagrada će biti rast.
Ne dopustite mišicima da se potpuno oporave nakon treninga
Dobro se odmorite izmedju treninga.Uprkos adekvatnom vremenu oporavka mnogi bodibilderi se minimalno odmaraju i maksimalno vježbaju.Mišići rastu izmedju treninga a ne tokom njih.Ako često idete u teretanu najbolje bi bilo da te posjete smanjite ,bar na neko vrijeme.
Ispravka: Za promjenu probajte trenirati tri dana nedeljno i odmarati se preostala četiri dana.Program možete podijeliti u tri dijela: a)abdomen i noge, b)ledja i bicepsi, c)grudni koš,deltoidi i tricepsi. Svaki dio tijela trenirajte jednom nedeljno. Ili cijelio program možete podijeliti u dva dijela: a)bedra,ledja i bicepsi, b) abdomen,listovi, grudni koš, deltoidi i tricepsi pa neizmjenično radite prvi pa drugi trening tri puta nedeljno.Ili možete jednu opciju primjenjivati jedan mjesec a drugu drugi. Otkrijte šta vam najviše odgovara. Veća masa zahtijeva veći odmor. Previše treniranja znači premalo odmora.
Izbegavajte teške vježbe
„Ne mogu raditi čučnjeve,zar ne možemo da radimo nožni potisak?“Mrtvo dizanje? Već vas sama pomisao na tu vježbu sledi.Većina ljudi je to bar jdnom rekla ili pomislila.To je uzrok zašto su ti ljudi relativno mali.Velike,složene vježbe sa slobodnim tegovima daju veliku masu.Glavne vježbe za izgradnju mase su čučnjevi ,mrtvo dizanje,vojnički potisak,zgib,veslanje…To su vježbe koje morate usavršiti ako želite velike mišiće.
Ispravka: Čucčnjevi – Mrtvo dizanje – Bench press. I natjerajte se da vježbate sa stvarno velikim teretima. Ne morate podići auto. Polako dajte sebi vremena i priliku da se naviknete na te vježbe i nemojte posustajati i priklanjati se jednostavnijim tehnikama.
Ne dajete se 100%
Ako kradete vrijeme u teretani,ćaskate sa drugima,udvarate se ili previše vremena provodite ispred ogledala-nikad nećete narasti. Ne treba da trenirate da padnete s nogu ali morate da radite naporno.
Ispravka:Usredsredite se na trenutak i budite u svakoj vježbi.Sve što možete uložiti u seriju. Nemojte da radite ponavljanja sa pola srca, kad možete napraviti 2-3 dobre serije,intenzivne i dovesti se do iznemoglosti,možda i dalje.
Zanemarujete zdravlje
Bez dobrog zdravlja ne možete savjesno trenirati. Bez doslednog i savjesnog treniranja nema napretka. A bez dobrog zdravlja vaše tijelo se ne može optimalno oporaviti. Dobro zdravlje je stub bodibildinga. Nemojte čekati da izgubite zdravlje prije nego što shvatite koliko vam ono znači.
Ispravka: Pripazite na sebe i dovedite na minimum rizik od povreda. Izbjegavajte štetne aktivnosti i slično. Skakanje iz aviona bez padobrana? Loša ideja! Plivanje u januaru?Nikako. Izazivanje pit-bul terijera. Znate na šta mislimo. Čak i pretjerivanje u treniranju moze izazvati bolest jer ćete tako oslabiti imunitet. Pobrinite se za sebe i time ćete se brinuti i za svoje ciljeve.
Uporno sprovodjenje plana koji ne donosi rezultate
Previše ljudi pronadje program ili plan u nekoj knjizi ili časopisu i onda se toga pridržavaju. Uprkos zdravom razumu koji govori suprotno.Ne želite to da koristite kao izgovor da se bacite na teže vježbe,ali isto tako sve ono sto izaziva ozbiljnu bol ili ne donosi napredak na željeni način,ne valja.
Ispravka:Prilagodite program sebi.Pronadjite sta vam najviše odgovara.Čak se i najbolji programi mogu prilagodjavati ličnim potrebama. Drugim riječima,prilagodite sebi serije i ponavljanja,učestalost treninga i vježbe.Ako vam vježba koju pravilno izvodite uzrokuje probleme bez obzira na razumno prilagodjavanje izbacite tu vježbu prije nego što ona vas izbaci iz teretane.
Ograničavanje
Ograničavanje je najsigurniji put prema neuspjehu. Nemojte očekivati nemoguće ali vjerujte da možete svašta postići. Arnold je zamišljao da njegove ruke rastu kao planine dok je trenirao.Naravno da nije očekivao da će mu ruke stvarno biti poput planine ali je bio otvoren i za tu mogućnost.Ako mislite da će vaše ruke tek malo moći narasti vjerovatno nećete preći taj prag.Neka vaši ciljevi budu veliki i budite srećni postignutim.
Ispravka:Postavite realne kratkotrajne ciljeve:5kg na bench pressu,jos dva centimetra na rukama itd.Dajte sve od sebe kako biste to postigli i zatim postavite nove ciljeve.Neka vas ciljevi nagone na dalji rad.Da biste mogli uporediti napredak sa ciljevima zapišite ih-sva ponavljanja i terete.I kako prolaze nedelje morate biti u stanju primijetiti i onaj najmanji pomak u teretima koje dižete ili broju ponavljanja.
Tretirajte ishranu kao obaveznu a ne kao nešto sto bi bilo lijepo uklopiti u režim.
Ishrana je možda poslednja na ovoj listi ali bi trebala biti na prvom mjestu kad je riječ o planu bodibildinga.Mnogi bodibilderi su doživjeli neuspjeh upravo zato što nisu namirnicama posvetili dosta pažnje. Prehrana je preduslov za velike mišiće.Mišići ne rastu od vazduha.I zato da biste rasli neznatno povećajte unos kalorija:te kalorije moraju biti kvalitetne kako bi vašem organizmu dale mnoštvo hranljivih materija koje će omogućiti brz oporavak nakon treninga.
Ispravka:Hranite mišiće 5-6 puta na dan.Jedite 1g proteina na svakih pola kilograma tjelesne tezine.Drasticno smanjite nezdrave masnoce,margarin,przene namirnice,namirnice koje sadrze hidrogenizirane masnoće.Obogatite ishranu zdravim masnoćama,kao što je maslinovo ulje i omega 3 masne kiseline iz lanenih sjemenki i ribljeg ulja lososa. Sem toga jedite velike količine povrća voća i nerafiniranih žitarica.Ako nemate raznolikosti u prehrani uzimajte multivitaminski dodatak kako biste osigurali adekvatne količine vitamina i minerala koji su presudni za rast mišića.
Preuzeto sa sajta https://www.ogistra-nutrition-shop.com/
