ISTINE I ZABLUDE O KREATINU

Od početka naše ere prošlo je više od 2000.godina, a još uvijek bezbroj mitova, zabluda i netačnih informacija kruži o čudesnom proizvodu iz svijeta bodybulding-a o kreatinu i njegovim oblicima. 

Da li zadržava vodu ili ne?
Daje li snagu ili masu?
Treba li izvršiti punjenje ili ne? 

ISTINE:

Cilj upotrebe kreatina, kao dodatka ishrani je povećanje kompletne kreatinskog i kreatinsko-fosfatnog nivoa u mišićnim ćelijama, ali se kreatin fosfat samo u mišićnoj ćeliji spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom grupom uz pomoć odgovarajućih enzima. Slikovito rečeno, između želuca i mišićnih ćelija u organizmu nema kreatin fosfata. 

U nutrijentima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan.

U bilo kom kreatinskom spoju (Kreatin-monohidrat, kreatin-fosfat, kreatin-citrat) tokom apsorpcije veze se raspadaju i slobodni kreatin ulazi u krvotok, pa u idealnom slučaju dio u mišićne ćelije gdje može da nastane hemijski spoj kreatin-fosfat. 

Među apsorpcijom kreatinskih oblika nema većih razlika. Važno je uzeti u obzir srazmjeru slobodnog kreatina sadržanog u različitim hemijskim oblicima, koji kao aktivna djelotvorna materija može da dospije u ćelije. Upotreba kreatinskog sadržaja izgleda ovako:

• Kreatin-monohidrat: 88%
• Kreatin-fosfat: 62%
• Kreatin-citrat: 40%

Monohidrat značajno vodi i sadrži mnogo više djelotvornih materija.

Kreatin se najlakše i najekonomičnije može unijeti u obliku sintetskog kreatinskog monohidrata, nutrijenta koji ima čistoću i kvalitet lijeka (Spoj kreatina i jednog molekula vode). 

Kreatin-monohidrat djelotvorno stimuliše, kako kompletan nivo kreatina, tako i skladišta kreatin-fosfata u ćelijama mišića. Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrži monohidrate, a većina istraživanja dokazuje djelotvornost konkretno ovog oblika.

Dobar, čist kreatin-monohidrat bijele je boje, ima fina zrna i prašak je neutralnog ukusa.

ZABLUDE:

Kreatin-fosfat je djelotvorniji 3x više od ostalih kreatinskih vrsta, jer predaje energiju mišićima. 

Prije smo vidjeli da to nije tačno. Zbog nižeg kreatinskog sadržaja kreatin-fosfat je manje djelotvoran od monohidrata, nema nikakvih prednosti.

Kreatin-fosfat je materija koja je slična tečnostima u organizmu.

Kreatin-fosfata ima u organizmu, ali to ne znači da ga putem oralnog uzimanja možemo unijeti u ovom obliku. I ins. je sličan tečnostima u organizmu, ali ga dijabetičari moraju sebi davati u obliku injekcije, a ne gutanjem tableta. I ins. se tokom probave razgrađuje, kao i kreatin-fosfat.

Postoje vrste kreatina koji zadržavaju vodu u organizmu, kao i onih koji je ne zadržavaju.
Odnosno određeni tip kreatina koji daje snagu, dok drugi tip kreatina daje masu.

Kao što smo vidjeli, djelovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da dio slobodnih kreatina u određenoj količini dospijevaju u mišićne ćelije gde se jedan njihov dio pretvara u kreatin-fosfat. Tamo putem osmoze privlači vodu u unutrašnji dio ćelije, to je neizbježno, potrebno i željeno djelovanje i to daje osnove uspješnosti kreatina.

Zašto? Jer je u ćelijama koje su zbog dobre snabdijevenosti vodom nabrekle, veća brzina anaboličkih procesa i procesa oblikovanja tj. građenja mišića. Ako jedna određena vrsta kreatina manje povećava vodeni sadržaj mišića, tada ga je i manje u mišiću i manje je djelotvoran.

Ponavljamo,važno je koliko slobodnog kreatina dospije u mišić. Što ga bude više, biće veći i vodeni sadržaj i masa mišića, a povećaće se i snaga. Zbog ugljenohidratnog sadržaja kreatinskih transportnih sistema, mnogi vjerovatno brkaju veću količinu vezane vode, odnosno nepravilnu upotrebu takvih šećernih formula, tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoća, sa povećanjem obima ćelija kao posledice djelovanja kreatina.

Dovoljno je uzimati kreatin samo sa voćnim sokom.

Treba znati da apsorbovani, već u krvotoku cirkulišući kreatin, mora na neki način da dospije u mišićne ćelije. Da bi se to stimulisalo potrebna su dva osnovna uslova: 

Osigurati odgovarajuće količine natrijuma (s obzirom da kreatinski transport zavisi od natrijuma), odnosno ins. kao stimulatora hormonalnog nivoa opšteg skladištenja hranljivih materija, prije svega konzumiranjem ugljenih hidrata.

Voćni sok nije najidealniji za to jer je indeks krvnog šećera oko 20, dok je dekstroze (Grožđanog šećera) 100. Dakle najbolje povećanje nivoa ins. postiže se sa dekstrozom. Ukoliko dekstrozu pomiješamo kod kuće sa kreatinom, još uvek nećemo imati jedan pravi kreatinski transportni sistem, jer iz ove mješavine još fali natrijum, fosfati, taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi. Upravo zato postoje kreatinski transportni sistemi kao nutrijenti i njihove različite generacije.

Dovoljno je soda-vodom ili šumećom uneti kreatin i dobićemo šumeću kreatinsku formulu.

Na taj način nećemo dobiti šumeću kreatinsku formulu. Šumeći kreatin je najbolja postojeća metoda koja pospješuje apsorpciju kreatina, što je jedan vrlo zamršen licencirani postupak, koji se u van labaratorijskim uslovima ne može izvesti. 

Suština postupka je da razdvaja vezane kreatinske molekule, mijenja kiselinu želuca, štiti kreatin i ubrzava putovanje djelotvorne materije iz želuca i njihovu apsorpciju. U testu kreatinske formule Pump sa pola obroka smo postigli bolji rezultat nego sa ugljenohidratnim transportnim sistemom. Važno je znati da se ne može loše unijeti i da apsolutno nema nikakvog sporednog učinka. 

Moj kreatin je 100%-tni.

Potpuno 100%-tnog kreatina nema, bez obzira na to što tako piše na etiketi. Koliko god nas to zavaravalo proizvođaci misle da pod tim u proizvodu nema ničeg drugog osim kreatinske osnovne materije, dakle, ne sadrži druge agense. 

Od toga kreatin može da bude lošeg kvaliteta iz nečistog izvora 90-96%-tni.

Koncentracija kreatina istovetna je sa čistoćom kreatina.

90%-tni kreatinski koncentrat, mogao bi da se prihvati kao dobar, ali šta čini preostali procenat? 

Veliki su izgledi da u slučaju nepoznatog proizvodjača to bude vrlo različita vrsta nečistog kreatina, čak i toksičnih materija! Zbog toga, među kreatinskim izvorima postoje velike razlike. 

Dok kreatin proizveden pod imenom “Creapure” i “Ultrapure“, sadrži najmanje od svih mogućih nečistoća, dok kineski kreatin, bez zaštitnog znaka, uopšteno sadrži na žalost deset, čak 100x više nečistoća od proizvoda “Creapure” i “Ultrapure”. Važno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i čistoću. Negativno djelovanje nečistog kreatina može da se javi odmah (Kao stomačni problem,osip itd.), ali može i da se desi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina. Na proizvodima uvek traži zaštitni znak “Creapure” ili “Ultrapure“, micronized. Ako ih nema onda to nije to, i za svoj novac nećeš dobiti ono što ti pripada.

Tečne kreatinske formule su najdjelotvornije.

Čak i najveći proizvođači nisu uspeli da reše kako da kreatin, otopljen u tečnosti, ostane stabilan. Svaka tečna kreatinska formula je prevara. Ili već u samom startu ne sadrži u sebi kreatin, ili se količina kreatina koja se u njoj nalazi za nekoliko sati razgrađuje u nekoristan proizvod, u kreatinin.

Moraš uzeti u obzir da je za otapanje 1g kreatina potrebno 75ml tečnosti, to je naučna činjenica. Ako vidiš tečnu kreatinsku formulu tu vrijednost uporedi sa pakovanjem i sa kreatinskim sadržajem.

Postoji kreatin sa kojim ne moraš obavljati punjenje.

Takve netačne i nekorektne opise možeš da pročitaš na pojedinim mjestima, u kojima se naglašava nepotrebnost punjenja zbog djelotvornosti proizvoda. Moramo da raščistimo da su punjenje i održavanje nivoa samo relativni izrazi i da bi se “Punjenje” izvršeno sa većom količinom, moglo nazvati normalnom dozom, a “Održavanje” nivoa pak prepolovljenom dozom. 

Suština je da mišićne ćelije koje nisu napunjene sa kreatinom, u početku primaju jednu određenu količinu proteina i ubrzo se zasićuju i više ne možeš da povećaš nivo kreatina, možeš samo da je održavaš i tada može da se smanji unos. Kod svakog proizvoda postoji ova relativna srazmjera.

Osnovama toga jasno je da je zbog različitog djelovanja potrebno unošenje različitih količina kreatinskih proizvoda. Na primjer, od šumećeg kreatina potrebno je upola manje grama nego od kreatina u prahu.

Što se tiče srazmjere unosa kreatina, faze su slične, samo je apsolutna količina različita zbog djelotvornosti proizvoda. Faze možemo da zovemo kako hoćemo jer to nema nikakvo značenje.

Generacije kreatinskih formula:

Djelotvorne kreatinske formule imaju dvije osnovne vrste:

• Prašak
• Šumeći kreatin

Najdjelotvorniji, najsigurniji i najkomotniji način unosa kreatina jeste upotreba šumećeg kreatina. Dovoljna je upola manja doza od uobičajne jer se praktično 100%-tno apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi. To znači da ga možemo unijeti sa puno manje tečnosti što je za neke ljude presudno. Ukus nije toliko koncentrovan kao kod nekih kreatinskih transportnih sistema.

Kreatinski transportni sistemi maksimiziraju unos kreatina u mišiće. Gledajuci njihovu djelotvornost možemo ih svrstati ovim rastućim redosledom:

* Kreatinski transportni sistem prve generacije: 30g dekstroze, taurin, fosfat.

* Kreatinski transportni sistem druge generacije:75g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline.

* Kreatinski transportni sistem trece generacije: >75grama dekstroze, taurina, fosfata i lipoinske kiseline, plus aminokiseline za stimulisanje lučenja ins. i povećanje obima ćelija, kao i ostali stimulatori ćelijskoh energija, kao što je riboza. 

Proizvodi za povećanje mase kreatinskog sadržaja MR prktično su jedna vrsta četvrte generacije transportnih sistema, ovde možemo da uvrstimo neke šumeće kreatinske formule.

PRAVILNA UPOTREBA KREATINA:

Koliko treba da uzimam kreatina?

Brzo kreatinsko punjenje:

Punjenje 1. Faza 1-3. dan – 1kg mišićne mase x 0,3g Kreatina dnevno

Punjenje 2. Faza 4-6. dan – 1kg mišićne mase x 0,15g Kreatina dnevno (Pola od predhodne količine)

Održavanje nivoa 7. dana – 1kg mišićne mase x 0,075g Kreatina dnevno (Pola od predhodne količine)

Sa čim treba da uzimam kreatin?

Šumeći kreatin uzima se, naravno, otopljen u čistoj vodi na prazan želudac. Uzimanje kreatinskih transportnih sistema ponajpre je planirano sa vodom (Takva je karakteristika dodatnog ukusa), ali najnovija istraživanja i bezbroj testova i prikupljanje saznanja govore o tome da miješani sastav kreatinskih proizvoda (Protein, ugljenihidrati) uziman sa mlekom daje izvanredne rezultate.

Kao što se ispostavilo, bjelančevine i pojedine aminokiseline, npr. arginin, dodate ugljenimhidratima poboljšavaju reakciju ins. odnosno transport hranljivih materija uz pomoć azotnog oksida. Zbog toga je dovoljno manje ugljenih hidrata za maksimalno iskorištenje kreatina.

Jednom rečju, mješavina belančevina i ugljenih hidrata u srazmjeri 50-50% još je bolja od samo ugljenohidratnih formula, a prije spomenuta ima i tu prednost, što ima manje šećera u sebi pa je ukus mnogo prijatniji. Još jednom, ne smije se zaboraviti da je za otapanje svakog pojedinačnog grama kreatina potrebno 75ml tečnosti.

Kada treba da uzimam kreatin?

Treba ga uzimati svaki dan. Postoji vrijeme tokom dana kada organizam raspolaže sa posebnom ins. osetljivošću, odnosno zbog velikog snabdijevanja krvlju u velikoj mjeri može da proslijedi hranljive materije u mišiće. Ti vremenski periodi se javljaju onda kada je organizam ispraznio ona skladista koja smo željeli napuniti, dakle ujutru nakon buđenja i nakon treniranja.

Jedna prosječna doza kreatina je 5g ili 10g. Toliko ga organizam djelotvorno može iskoristiti odjednom. Danas pored razvijenih kreatinskih transportnih sistema, sve više je uopsteno prihvaćena količina od 10g. Isprobajte da li vam pravi želudačne probleme. (Razblažen u odgovarajućoj mjeri neće izazvati probleme). Mnogo je ekonomičnije upola manje koristiti elemente transportnog sistema (dekstrozu liponsku kiselinu, itd.)

Termini unosa po važnosti redosleda:

• Neposredno nakon treninga (Prije/tokom ako je doza prevelika)
• Ujutru nakon buđenja i neposredno na prazan želudac
• 20-30minuta prije jednog obroka, 4-6h nakon predhodnog obroka

Ako neko želi da unese dnevnu količinu kreatina podeljenu na 4-6 doza, neka to radi ujutru, nakon treninga i 20min pre 4 obroka, tako da što više vremena prođe između pojedinačnog unosa.

Koliko dugo treba da uzimam kreatin?

Istina je da prema raspoloživim istraživanjima dugoročno uzimanje kreatina može da se smatra sasvim sigurnom metodom. Kreatin se praktično može stalno uzimati sa jednom niskom dozom radi održavanja nivoa. Tada se u mišićnim ćelijama može održavati jedan nivo kreatinskog sadržaja, koji je veći od onog nivoa koji imamo dok se hranimo bez unosa kreatina, a što ide sa poznatim prednostima. Ipak, tradicionalna kreatinska kura, uzimajući u obzir i materijalne mogućnosti, traje 8 nedelja sa 3 mjeseca pauze između tih kura.

ČINJENICE GOVORE ZA SEBE:

Na isti se način razgrađuju tokom varenja i slobodni kreatinski dio se apsorbuje.

Kreatin-monohidrat: Sadrži 88% Kreatina, svi vodeći proizvođači ga distribuišu, Gotovo sva istraživanja o kreatinu bave se kreatin-monohidratom.

Kreatin-fosfat: Sadrži 62% Kreatina, osim jedne, do dvije kompanije niko ga ne distribuiše, gotovo da ga nisu istraživali, nema poznate, licencom zaštićene marke.

Preuzeto sa https://ogistra-blog.blogspot.com/2023/11/istine-i-zablude-o-kreatinu.html