KOLIKO JE DORUČAK VAŽAN?
Evo šta bi trebalo da zapamtite:
1. Nije teško napraviti kaloričan jutarnji obrok, ali glavno je pitanje koliko kvalitetnih kalorija u tom obroku postoji. Oni koji preskaču obroke će se ugojiti vremenom. Studije ukazuju da oni koji preskaču doručak bilježe uvećanu akumulaciju tjelesne masnoće.
2. Što više jedemo kako dan prolazi i što su nam obroci kasniji, to je veća mogućnost da će se unijete kalorije skladištiti kao masnoća, umjesto kao mišićno tkivo.
3. Osim uvećanog rizika dobijanja dijabetesa i metaboličkog sindroma, oni koji preskaču dorucak imaju čak 27% više šanse da obole od srčanih oboljenja.
4. Visokoproteinski doručak uvećava otpuštanje hemikalija u mozgu koje nam stvaraju osjećaj lagodnosti, dok niskoproteinski doručak uvećava žudnju za šećerima koja se intenzivira tokom dana.
5. Visokoproteinski doručak odlično utiče na neurotransmitere koji kontrolišu osjećaj gladi, funkcije mozga kao i ukupne nivoe energije u tijelu.
Recept za brzo skladištenje masnoće u tijelu:
Danas je izgleda postalo pomodarstvo da se prvi jutarnji obrok zamijeni nekim kafama, kriškama hleba sa nekim premazom i ostalim glupostima. Zagovornici ove “Metode” tvrde da ovakav “Obrok” pospješuje produktivnost i motivaciju tokom dana, smanjuje osećaj gladi i tako dalje.
Realno, radi se o preskakanju doručka, jer to nije obrok!
Ipak, ako želimo da budemo baš precizni i objektivni, ovde ima par pozitivnih stvar: ljudi unose manje šećera, prihvataju puter ponovo i unose više masti. Glavni nedostatak ove prakse jutarnjig obroka jeste gojenje, gubitak mišićne mase i ugrožavanje zdravlja, gledano dugoročno!
Nezavisno od toga da li ste i vi isprobali ovu praksu, mlitav jutarnji obrok, ili još gora varijanta potpunog preskakanja jeste veoma loš potez, posebno ako ste aktivni vježbač!
Osim ukoliko niste pratili nova saznanja, ni pravilo od 6 dnevnih obroka danas nije više maksima. Možemo preživjeti i napredovati u rastu i snazi uz manji broj obroka, ako su kvalitetni i racionalni.
Ipak, ono što studije jasno danas zaključuju jeste da oni koji preskaču obroke, posebno doručak, imaju tendenciju da se više goje dugoročno gledano, iako unose manje kalorija nego oni koji ne preskaču obroke. Štaviše, onda kada u večeri nadoknadite ono što ste preskočili za doručak, akumulacija tjelesne masnoće je ultra brza!
PRAVI DORUČAK!
Kao i većina stvari, i naša ins. osjetljivost se može predstaviti jednom zavisnom krivom. Skeletni mišići su najosjetljiviji na ins. izjutra, što progresivno opada kako dan prolazi.
Suprotno tome, masna tkiva su najneosjetljivija izjutra, što se progresivno uvećava kako dan prolazi. Ovo u prevodu znači da što kasnije jedemo tokom dana, uvećavamo šanse da unijete kalorije završe kao tjelesna masnoća. Kasniji obroci u danu su takođe povezani i sa sporijim metabolizmom, slabijom tolerancijom glukoze, kao i umanjenom oksidacijom hidrata.
Studija iz 2013. Poredila je ispitanike koji su imali obiman doručak (700 – 1400 kalorija) i one koji su imali obimnu večeru u istom kalorijskom rasponu. Za ispitanike su odabrane gojazne žene, 12 ukupno. Grupa ispitanika koja je imala obiman doručak zabilježila je višestruko gubljenje tjelesne masnoće, kao i bolju toleranciju na glukozu i ins.
Dodatno, redukcija triglicerida zabeležena je u nivou od 33.6%, dok je grupa koja je imala obimnu večeru zabilježila skok u trigliceridima od 14.6%!
Ovo ne bi trebalo da vas čudi, jer kalorije koje se unose odmah ujutro se pripremaju za otpremanje u mišićno tkivo, dok one što se unose kasnije tokom dana u sve većoj mjeri odlaze u tjelesne masnoće.
Vratimo se sada onim miks kafama i ostalim napicima koji su sada postali popularni da se piju za doručak. Prvo što upada u oči jeste visoka kalorijska vrijednost ovih mješavina. To dalje znači da će vam taj napitak pomoći da se dogurate do ručka, ali vi ste u stvari unijeli gomilu praznih kalorija. Da li vam je cilj da unosite kvalitetne nutrijente koje će tijelo valjano iskoristiti ili da varate tijelo?
Dalje, ovi napici nesumnjivo dižu nivo šećera, a u prosjeku u narednih 24h nivo šećera ide 6+, a sa tim dolazi i uvećana potreba za unosom hrane tokom dana. Upravo ovo najvjerovatnije dovodi do uvećane akumulacije masnoća tokom dana, kao i AGE proteina i lipida u krvi.
Iako ne bi trebalo da se prejedamo, posebno kada u obroku ne unosimo dovoljno proteina, niskokalorijski obroci uvećavaju mogućnost da donosimo loše odluke, sa aspekta ishrane.
Konkretno, studija objavljena u časopisu “Nutritional Journal” jasno daje zaključak da optimalan unos proteina u jutarnjem obroku (13-35gr) okida lučenje hemikalija u mozgu koje su povezane sa nagrađivanjem, te nam se stoga stvara lagodan osećaj i dobro raspoloženje.
Suprotno tome, niskoproteinski doručak će dovesti do žudnje za šećerima koja će se povećavati tokom dana. Tendencija da se zadovolje žudnje za visokim unosom kalorija je takođe povezana i sa nestabilnim nivoima glukoze u krvi. Pomnožite dnevne iregulacije nekoliko puta i biće vam jasno šta vas može očekivati nakon nedelju, dve dana.
PRAVI DORUČAK!
Istraživanja ukazuju da kod pojedinaca koji najveći dio kalorija unesu u prvoj polovini dana bilježi se uvećano sagorijevanje tjelesne masnoće, osjećaj lagodnosti između obroka i sitosti, redukcija nivoa šećera i ins. između obroka, kao i unapređenje tjelesne kompozicije i osjetljivosti na ins.
Ovo još više dolazi do izražaja onda kada sebi priuštite obiman doručak, sa visokom količinom kvalitetnih proteina. Jedna od studija koja se bavila ovom temom odnosila se na tri grupe mladih vježbača, od kojih jedna nije imala doručak, druga je unosila 18gr proteina u doručku, treća 48gr.
Ono što je posebno bilo zanimljivo u ovoj studiji jeste činjenica da je grupa koja je unosila visokoproteinski doručak tokom dana jela osjetno manje u odnosu na druge dvije grupe.
Visokoproteinski doručak obezbjeđuje postepeno uvećanje nivoa šećera u krvi koje ostaje prilično stabilno tokom dana, što znači i dopremanje nutrijenata do mišića i mozga. Ovo ne samo da nas čini sitima, već se pozitivno odražava i na anaboličko okruženje u tijelu.
Zaboravimo na napitke, namaze i ostale gluposti. Priuštite sebi obiman i kvalitetan doručak, a ako vam kafa prija ujutro, onda skuvajte normalnu kafu za koju znate od čega se melje i miješa.
Preuzeto i prevedeno sa: tnation.com
